Kaip sudaryti mitybos planą, kurio laikysitės
Dauguma mitybos planų žlunga, nes yra per griežti arba per sudėtingi. Praktiškas keturių žingsnių procesas planui, kurio laikysitės ilgai.
Dažniausia priežastis, kodėl žmonės meta mitybos planus, – ne valios trūkumas, o prastas planas. Planas, reikalaujantis neįprastų produktų, valandų gaminimo ar neskanių patiekalų, žlugs nepriklausomai nuo to, kokia motyvacija pirmą dieną. Tvarus planavimas prasideda nuo to, kad procesas būtų kuo lengvesnis.
Kodėl dauguma planų žlunga per dvi savaites
Dažniausia problema – per griežti planai. Kai planas išbraukia ištisas produktų grupes, reikalauja valandų ruošos ar atrodo kaip bausmė, o ne maitinimas, smegenys ima laikyti jį laikinu etapu, o ne mitybos būdu. Vos motyvacija sumažėja – o ji visada sumažėja – planas subyra.
Antra dažniausia problema – planas iš maisto, kurio nemėgstate. „Sveikas“ maistas, kuris jums atrodo neskanus ar nesotus, kuria nuolatinį pasipriešinimą, kuris galiausiai laimi. Tvariame plane turi būti maistas, kurio tikrai norite.
1 žingsnis – sužinokite dienos kalorijų skaičių
Prieš rinkdamiesi bet kokį produktą turite žinoti savo dienos kalorijų tikslą. Tai kalorijų kiekis, atitinkantis tikslą: riebalų mažinimą, palaikymą ar laipsnišką raumenų auginimą. Be šio pamato bet koks planas – tik spėlionė, kuri gali duoti norimą rezultatą arba ne.
Kalorijų tikslas grindžiamas jūsų bendra dienos energijos sąnauda (TDEE) – visomis kalorijomis, kurias kūnas sudegina per dieną. 300–500 kalorijų deficitas duoda tvarų riebalų mažėjimą. 200–300 kalorijų perteklius skatina švarų raumenų augimą.
2 žingsnis – nustatykite paprastą baltymų tikslą
Turėdami kalorijų skaičių, nustatykite baltymų tikslą. Daugumai aktyvių žmonių praktiškas atspirties intervalas – 1,6–2,0 g baltymų kūno svorio kilogramui. Žinodami šį skaičių prieš planuodami, kiekvieną valgį galite statyti ant baltymų šaltinio ir pasitikėti, kad mityba veikia kaip reikia.
Baltymai taip pat natūraliai reguliuoja apetitą ir kalorijų kiekį. Nuosekliai pasiekiantys baltymų tikslą žmonės jaučia mažiau alkio ir lengviau išlieka kalorijų biudžete – be griežto fiksavimo.
3 žingsnis – rinkitės patiekalus, kurių tikrai norite
Sudarykite 8–12 patiekalų, kurie jums tikrai patinka ir atitinka kalorijų bei baltymų tikslus, sąrašą. Jie tampa jūsų rotacija. Nereikia naujo patiekalo kasdien – pastovumas ir pasikartojimas rotacijoje, kuri patinka, gerokai tvaresni nei nuolatinė varginanti įvairovė.
Pradėkite nuo esamų mėgstamų ir šiek tiek pakoreguokite: įprastą faršą keiskite liesa jautiena, prie pusryčių pridėkite porciją graikiško jogurto, baltuosius ryžius keiskite ryžių ir lęšių mišiniu. Maži pakeitimai pagerina mitybą, o patiekalai nepasidaro svetimi.
4 žingsnis – gaminkite iš anksto, kad kasdien reikėtų mažiau pastangų
Didžiausia planavimo kliūtis – kasdienio gaminimo trintis. Dauguma žlunga ne todėl, kad pasirinko ne tą maistą, o todėl, kad pritrūksta laiko ir griebia, kas arčiausiai. Gaminimas dideliais kiekiais tai išsprendžia:
- Sekmadienį paruoškite didelę porciją baltymų (keptos vištienos šlaunelės, virta lašiša, virti kiaušiniai)
- Grūdus ir ankštinius virkite dideliais kiekiais (ryžiai, lęšiai, avinžirniai gerai laikosi 4–5 dienas)
- Paruoškite žalias daržoves, kad būtų galima iš karto dėti į bet kurį valgį
- Turėkite greitai sudedamų valgių: graikiško jogurto, konservuoto tuno, trapučių, vaisių
Viską sudėjus
Ilgai veikiantis planas neturi būti įmantrus. Jis turi daugumą dienų pasiekti kalorijų tikslą, kiekviename valgyje turėti pakankamai baltymų, būti iš maisto, kurį tikrai mėgstate, ir būti pakankamai paprastas kartoti neperdegant. Šie keturi elementai, nuosekliai taikomi mėnesius, duoda patikimus rezultatus.
Leiskite KaloryaMeal planuoti už jus. Sudarykite asmeninį mitybos planą, kuris automatiškai pasiekia kalorijų ir baltymų tikslus, sudaro pirkinių sąrašą ir prisitaiko prie jūsų pageidavimų – be jokių skaičiavimų ranka.