Geriausi baltymingi produktai riebalų mažinimui
Baltymai palaiko sotumą, saugo raumenis ir virškinant sudegina daugiau kalorijų. Štai geriausi baltymingi produktai, kuriuos verta laikyti šaldytuve ir spintelėje mažinant riebalus.
Esant kalorijų deficitui turite du tikslus be paties „valgyti mažiau“: išlaikyti alkį valdomą ir apsaugoti užaugintus raumenis. Baltymai – geriausias mitybos įrankis abiem. Jie sotina ilgiau nei angliavandeniai ar riebalai ir tiekia aminorūgštis, kurių raumenims reikia išsilaikyti deficito metu. Tinkamai parinkti baltymingi produktai gerokai palengvina dienos tikslo pasiekimą.
Kodėl „baltymai pirmiausia“ veikia mažinant riebalus
Tyrimai nuosekliai rodo, kad mažinantys riebalus baltymingesnės mitybos žmonės išsaugo daugiau raumenų, jaučia mažiau alkio ir ilgiau išlaiko rezultatus. Baltymai turi ir terminį efektą – virškindamas kūnas sudegina maždaug 25–30 % baltymų kalorijų, palyginti su vos 5–10 % angliavandenių ir riebalų. Tad kiekvienas baltymų gramas atlieka papildomą darbą dar nepasiekęs raumenų.
Geriausi liesi gyvūniniai baltymų šaltiniai
Augaliniai baltymų šaltiniai
Augaliniuose produktuose baltymų porcijoje dažnai mažiau nei gyvūniniuose, bet tai atsveria skaidulos, mikroelementai ir sotumas. Derinant skirtingus augalinius baltymus per dieną gaunamos visos būtinos aminorūgštys.
Baltymingi užkandžiai, kurie tikrai sotina
Užkandžiai – vieta, kur daugumai labiausiai trūksta baltymų: griebiamas angliavandeningas maistas, kuris trumpam pakelia energiją ir vėl palieka alkaną. Šie užkandžiai duoda reikšmingą baltymų kiekį be daug papildomų kalorijų:
- Graikiškas jogurtas (0 % riebumo) – 150–170 g porcija duoda 15–18 g baltymų
- Varškė su agurku ir paprika – sotu, daug baltymų, mažai kalorijų
- Virti kiaušiniai – patogu neštis, sotu, lengva paruošti iš anksto
- Edamamės (garintos iš šaldytų) – 150 g duoda apie 17 g baltymų
- Tunas ant ryžių trapučių ar salotų lapų – greita, gaminti nereikia
- Sūrio lazdelės ar „Babybel“ – patogu ir baltyminga
Kaip sudėlioti baltymingą dieną
Užuot bandę suvalgyti visus baltymus per vieną valgymą, paskirstykite juos per 3–4. Tyrimai rodo, kad raumenų baltymų sintezei kūnas optimaliai panaudoja apie 20–40 g baltymų per valgymą. Paprasta struktūra:
- Pusryčiai: 25–35 g baltymų (kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė)
- Pietūs: 30–40 g baltymų (vištiena, žuvis, lęšiai, tofu)
- Popietės užkandis: 15–20 g baltymų, jei reikia dienos tikslui pasiekti
- Vakarienė: 35–45 g baltymų (lašiša, kalakutiena, tempė)
Savaitės triukas: sekmadienį iškepkite didelę porciją vištienos krūtinėlės, išvirkite tuziną kiaušinių ir išdalinkite jogurtą porcijomis. Visą savaitę turėsite baltymingų valgių po ranka beveik be kasdienių pastangų.